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05/01/2020

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嚼一嚼是为了给大脑“充能”？

比起身体的衰老，一些不良生活因素加速的大脑衰老，才是“老态”开始的警示。其实，我们也可通过一些好习惯和饮食方式让大脑变得“年轻”起来。

大脑衰老的两大诱因：

①脑部缺氧——实验发现，大脑长期处于缺血缺氧状态的人比健康的人衰老得快。例如糖尿病，会使血液黏稠度增加，严重会引发大脑微血管硬化闭塞。而香烟中的尼古丁会损坏血管壁，促使动脉硬化，降低大脑氧供应，加速大脑老化。

②不规律作息——不仅影响身体正常的生物钟和代谢，大脑功能也被打乱。熬夜还会让大脑处在一个兴奋状态，迟迟得不到休息，大脑得不到充分修复，从而损害大脑神经元细胞，让大脑早衰。

四个日常推荐，可以让大脑老的慢：

①推荐：读一本书

阅读和思考是对大脑刺激最简单的方式，它会促使脑神经突触变丰富，延缓衰老进程。常读书的人具有较高认知和逻辑思维能力，对大脑衰老产生理性的减缓作用，更能抵抗痴呆症等疾病。除了读书，益智类的活动项目都是延缓大脑衰老的日常首选。

②推荐：多做运动

《英国运动医学杂志》近期发表的一项研究发现，一周保证45分钟的持续运动就能提高五十多岁人的脑力。像太极拳、快走等户外活动，不仅利于大脑血液循环，还对控制胆固醇、调节血压有积极影响。但老人锻炼一定要量力而行，身体微微出汗即可。

③推荐：把觉睡足

不论任何年龄段，保证充足睡眠都是对大脑抗衰老最好的方式。“睡够7小时”的说法不一定适用老年人，所以睡眠时间可根据自身具体情况而定。只要睡醒后身体舒畅，明显达到了“解乏”的效果便是有效的睡眠。

④推荐：保持乐观

心情的好坏直接影响体内激素水平，如果新陈代谢变高，大脑供血、供氧充足，脑部思维就会灵活。中老年人容易出现“钻牛角尖”的情况，反向思维或换个立场思考，更容易走出思维的死胡同。

六种饮食习惯，让大脑年轻态：各类科学实验已经证实，多吃抗氧化食物，可以延缓大脑的衰老进程。例如多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化、抗衰老食物，适量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、坚果等，对延缓大脑衰老都有效果。

1、控制吃多少：适当的饮食量可减少引发阿尔茨海默病（老年痴呆）的风险因素，像睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病，大都跟“吃得过多且不健康”有关系。并非建议老人把食量一下削减到很低，需要循序渐进。可先改用小一号盘子，给大脑一个“没少吃”的暗示。

2、多用辛香料：减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质，并有一定的防病效果。建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替大量的油、盐、糖。

3、肉类先过水：熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品含大量糖基化终产物，吃得太多会加剧大脑老化损伤。避免摄入太多糖基化终产物的方法也简单，就是提高食物中水分含量。比如烹调鱼或肉，先焯一下，或蒸，或用黄酒、醋、酱油腌制一下，让水分更多渗透到肉里。

4、每天喝杯茶：喝茶对降血压和胆固醇水平有明显作用，从而改善大脑健康。因为红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚，能防止氧化对全身各部位组织的损害。而绿茶中富含更多儿茶素，能减少β淀粉样蛋白沉积，降低血压和胆固醇水平。

5.、果蔬不能少：美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现，多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期6年，结果显示，每天吃5份（100克/份）以上果蔬的老人，认知能力下降速度会比其他人慢很多。

6、坚果吃起来：据《营养健康与衰老》杂志刊登的一项澳大利亚南澳大学最新研究称，每日补充10克坚果有助于将大脑认知功能提升60%。五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸，而且富含硒和维生素E，可促进大脑健康。不过要注意，坚果摄入量以每天一小撮为宜，吃得过多易脂肪超标。

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